Ihr Männer wisst es. Bauchfett ist weder schön noch gesund. Deshalb: Basta mit Pasta.

Aber beginnen wir die Geschichte mit der schlechten Nachricht.

Bauchfett ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko

Fett an Oberarmen oder Oberschenkeln ist gesundheitlich meist weniger problematisch als Fett, das sich im Bauchraum um die Organe sammelt. Bei europäischen Männern gilt ein Bauchumfang ab etwa 94 Zentimetern als Hinweis auf ein erhöhtes gesundheitliches Risiko, ab 102 Zentimetern steigt dieses nochmals deutlich. Kontrollieren Sie nach. Aber schummeln Sie nicht.

Das sogenannte viszerale Bauchfett ist stoffwechselaktiv. Ein hoher Anteil steht unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten in Verbindung. Es kann entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen und den Blutzucker- und Insulinhaushalt ungünstig beeinflussen.

Jetzt die gute, die erfreuliche Nachricht

Männer besitzen im Durchschnitt deutlich mehr Testosteron als Frauen und meist auch mehr Muskelmasse. Das kann ihnen den Muskelaufbau und teilweise auch die Gewichtsabnahme erleichtern. Ein Selbstläufer ist es trotzdem nicht: Auch Männer müssen sich regelmässig bewegen und ihre Ernährung anpassen.

Machen Sie sich diese Tatsache zunutze. Hier drei Tipps, wie Sie Ihr Bauchfett Schritt für Schritt reduzieren können.

1. Alkohol reduzieren
Männer nehmen oft leichter ab, wenn sie ihren Alkoholkonsum reduzieren. Alkohol liefert viele Kalorien, hemmt vorübergehend die Fettverbrennung und kann zudem Appetit und Essverhalten ungünstig beeinflussen.

Gut möglich, dass Alkohol kurzfristig die Begierde steigert. Grössere Mengen können jedoch Leistungsfähigkeit, Schlaf und Hormonhaushalt beeinträchtigen. Das Fett bleibt nicht allein wegen des Alkohols am Bauch hängen – seine Kalorien können jedoch kräftig dazu beitragen, dass der «Ranzen», wie die Schweizer sagen, wächst.

Wer Alkohol trinkt, beeinflusst damit vorübergehend seinen Fettstoffwechsel. Solange der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, wird die Nutzung von Fett als Energiequelle gebremst. Hinzu kommen die Kalorien des Alkohols und häufig auch zusätzlicher Appetit. Regelmässiger Alkoholkonsum kann den Fettabbau deshalb deutlich erschweren.

2. Treiben Sie Sport – mit viel Spass
Aufmerksame Leserinnen und Leser wissen es. Ich halte wenig davon, zwanghaft Sport zu treiben. Mein Tipp: Finden Sie eine Sportart, eine Form der Bewegung, die Ihnen Spass macht. Egal ob Sie Fussball spielen, ob Sie tanzen, schwimmen, joggen, Fenster putzen, Unkraut jäten oder durch den Wald und über die Felder spazieren. Bewegen Sie sich. Regelmässig.

Fragt mich jemand um Rat, empfehle ich Krafttraining, um Bauchfett zu reduzieren. Nach einem intensiven Training bleibt der Energieverbrauch für eine gewisse Zeit leicht erhöht. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist jedoch nur ein Zusatznutzen.

Entscheidender ist: Krafttraining erhält und vergrössert die Muskelmasse, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützt gemeinsam mit einer passenden Ernährung den Fettabbau. Wo der Körper das Fett zuerst verliert, können wir allerdings nicht bestimmen.

Lassen Sie sich coachen! Engagieren Sie einen erfahrenen Coach für das Ganzkörpertraining. Denn gerade bei Ausführung und Technik sollten Sie sauber arbeiten. So laufen Sie nicht Gefahr, sich unnötig zu verletzen und dann deswegen pausieren zu müssen.

Ihr persönlicher Coach wählt für Sie sinnvolle Übungen aus. Er nimmt Rücksicht auf Knieverletzungen oder Rückenbeschwerden.

Starke Arme, kräftige Schultern und ein Waschbrettbauch sind das eine. Aber liebe Leserinnen, liebe Leser, trainieren Sie bitte auch Ihre Beine. Die Beinmuskulatur macht einen grossen Teil unserer gesamten Muskelmasse aus. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder die Beinpresse fordern deshalb viel Muskulatur gleichzeitig und gehören in ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.

Und seien wir ehrlich: Durchtrainierte Beine sehen meist besser aus als Glieder wie Zahnstocher.

Vergessen Sie den Mythos «Bauchübungen soll man den lieben langen Tag ausführen». Sicher, Sit-ups und Crunches können ordentlich brennen. Lokal abnehmen können wir damit jedoch nicht, nur weil wir dort die Muskeln reizen.

3. Beherzigen Sie das flexible Minimalprogramm
Kein Mensch isst sieben Tage in der Woche vollkommen gesund. Ich empfehle deshalb ein einfaches Minimalprogramm: Essen Sie den grössten Teil der Woche ausgewogen und planen Sie bewusst einzelne Genussmahlzeiten ein. Drei ganze Schlemmertage wären allerdings etwas viel – drei flexible Mahlzeiten sind realistischer.

Sie müssen Kohlenhydrate nicht grundsätzlich meiden, auch nicht am Abend. Entscheidend sind die Gesamtmenge, die Qualität der Lebensmittel und Ihre persönliche Energiebilanz. Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel, grosse Portionen, Süssigkeiten und Alkohol. Brot, Reis, Kartoffeln oder Teigwaren dürfen in passenden Mengen trotzdem auf dem Speiseplan bleiben.

Essen Sie am Abend beispielsweise Gemüse mit einer guten Eiweissquelle. Das kann Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder ein Milchprodukt sein. Proteine sättigen gut und helfen, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. [1] [2] [3] [4]

Zum Schluss …
… sage ich: Es ist gar nicht so schwer, dem Bauchfett den Garaus zu machen. Ich versichere Ihnen, dass Sie mit kleinen Veränderungen Grosses bewirken können. Aber es gilt wie immer dieselbe Regel. Sie müssen etwas tun. Regelmässig.

Es funktioniert! Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen und Sie sind motiviert, die drei Tipps in die Tat umzusetzen. Ich mag simple Aussagen, denn auf dieser Welt sind schon viele Dinge kompliziert. Wenn Sie möchten, kann ich es jederzeit komplizierter machen und die Regeln verschärfen.

Nun wünsche ich Ihnen noch einen erholsamen Tag.

Ihre Personaltrainerin

Artikel ursprünglich im November 2015 verfasst, zuletzt überarbeitet am 13. Juli 2026.