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Krafttraining: Meine grosse Liebe

Ich liebe es, mit Gewichten zu arbeiten. Ich liebe es, sie zu heben und die Muskeln zu kitzeln. Aber meine Liebe gilt nicht nur dem klassischen Training an den Maschinen. Nein, meine Liebe gilt der Kombination mit dem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining ist meine Lieblingsform des Fitnesstrainings. Es liefert mir beste Ergebnisse, macht mich fitter, stärker, selbstbewusster, zufriedener und es gibt mir ein athletisches Gefühl. Kommt dazu, dass die Kombination mit dem eigenen Körpergewicht eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile hat:

Krafttraining statt Operation

Die Arbeit an den Muskeln mit Gewichten empfehle ich nicht nur Menschen mit chronischen Rücken- oder Nackenbeschwerden. Nein, ich empfehle sie allen, die unter Verschleisserscheinungen leiden wie etwa Arthrose. Das Training mit Gewichten hilft ebenfalls bei Bandscheibenvorfällen oder Osteoporose. Denn diese Beschwerdebilder gehen oft mit einer schwachen Muskulatur einher. Und eine schwache Muskulatur kann keine gelenkstabilisierende Funktion übernehmen. Ist ja logisch. Oder?

Krafttraining erhöht den Hormonspiegel

Das ist wichtig. Denn die Wachstumshormone Adrenalin und Noradrenalin bauen Fett ab. Diese Hormone mobilisieren das Fett in den Depots und aktivieren das Enzym Lipase. Dieses Enzym wiederum wandelt das Fett an den Hüften um in freie Fettsäuren. Und aus freier Fettsäure gewinnt der Muskel Energie.

Lassen Sie die Muskeln richtig arbeiten und wachsen

Wer über mehr Muskeln verfügt, verbrennt mehr Fett. Und je mehr Muskelmasse sich in unserem Körper verteilt, umso höher ist der Grundumsatz. Also die Energie, die Sie in Ruhe verbrauchen. Und das rund um die Uhr. Auch dann, wenn Sie gar nichts tun. So wie jetzt.

Mit Krafttraining den Körper formen

Dieser Aspekt ist ein zentrales Motiv sowohl für Frauen wie für Männer. Die kosmetische Wirkung von Krafttraining ist keine Mär. Im Gegenteil: Die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Untersuchungen bestätigt.

Krafttraining wirkt positiv auf die Psyche

Fühlt sich jemand unwohl im Körper, weil das Bild im Spiegel nicht gefällt, wirkt Krafttraining dem entgegen. So bringt regelmässiges «Hanteln stemmen» ein besseres Körpergefühl. Denn die Körperformung, Körperhaltung und Körpersprache verändern sich dank Krafttraining unweigerlich.

Sabine Grolimund - Meine grosse Liebe: Krafttraining

Einsteiger sollten 5 Krafttrainings-Regeln beachten

1: Bewegungsqualität

Die Bewegungsqualität ist die wichtigste Regel. Eine saubere Technik stellt nicht nur sicher, dass Sie die richtigen Muskeln formen. Mit richtiger Technik verringern Sie das Verletzungsrisiko. Wichtig: Beim Krafttraining gehts prinzipiell ums «Spüren» und weniger ums Gesehen oder gar Gehört werden. Leider beobachte ich häufig Zeitgenossen in erbärmlicher Haltung und bar jeder Bewegungsidee beim Training ihrer Muskeln. Sie schleudern die Gewichte, anstatt sie zu führen. Und das schlimmste: Die gleichen Leute stöhnen, wie wenn sie die Geräuschkulisse für einen Pornofilm beisteuern müssten.

Wer Kraft trainiert, braucht Betreuung

Was für Tennis- oder Golfspieler eine Selbstverständlichkeit ist, gilt auch fürs Krafttraining. Nach zwei geführten Lektionen ist es weder einem Golf- noch einem Tennisspieler auch nur ansatzweise möglich, den Ball zu spielen. Wer mit dem Krafttraining beginnt, lässt sich die Übungen von einem erfahrenen Fitnesscoach instruieren und erklären. Und danach sollte man den Übungsablauf regelmässig kontrollieren lassen. Das motiviert und hilft einem, dran zu bleiben.

2: Raus aus der Komfortzone

Leichte Gewichte und viele Wiederholungen, das war einmal. Haben Sie Mut zum intensiven Training. Denn gerade das Muskelaufbautraining bewirkt eine Straffung des Gewebes. Und das ist es doch, was wir wollen. Ich verspreche Ihnen, Sie sind viel stärker, als Sie es sich vorstellen. Verwenden Sie Gewichte, die Sie aus der Komfortzone schieben und beachten Sie dabei die Bewegungsqualität. (Regel Nr. 1). Dann garantiere ich: Jede einzelne Sitzung macht Sie stärker, fitter.

3: Ganzkörpertraining

Viele meinen, es wäre eine gute Idee, nur einen einzelnen Körperbereich zu trainieren. Stimmt nicht! In Wirklichkeit fügen Sie Ihrem Körper muskuläre Dysbalancen und Verletzungen zu. Beobachten Sie einmal die Jungs, die nur ihre Brust trainieren und dabei ihren Rücken vernachlässigen. Das Ergebnis ist offensichtlich: eine schlechte Körperhaltung. Und gerade die Körperhaltung ist es, die einen attraktiver aussehen lässt.

Eine Klientin erzählte mir voller Stolz, dass sie im Freundeskreis öfters gefragt werde, ob sie abgenommen hätte. Sie verneinte und verriet, sie trainiere seit einigen Wochen mit einer Personaltrainerin. Sie arbeite jeden Samstagmorgen an der frischen Luft gezielt an ihrer Körperhaltung. Durch das Training spüre sie deutlich, wie sich ihre Körperhaltung und ihre Körperwahrnehmung verbessert habe.

4: Trainieren Sie konsequent

Krafttraining hat die Macht, Ihren Körper zu verwandeln. Aber nur, wenn Sie dranbleiben. Versuchen Sie es zuerst mit einem Training pro Woche. Dann steigern Sie und trainieren zweimal die Woche. Vorsicht: Sobald Sie die Ergebnisse sehen, werden Sie süchtig. Sollte das passieren, sagen Sie nicht, ich hätte Sie nicht gewarnt.

Und noch etwas. Glauben Sie mir, Krafttraining ist nur bei schlechter Betreuung langweilig. Ein guter Fitnesscoach zeigt Ihnen immer wieder Ihre Fortschritte auf. Zeigt Ihnen neue Übungen, die Sie motivieren und er geht auf Ihre individuellen Wünsche, Ihre Bedürfnisse ein.

5: Hören Sie auf den Körper …

… und tragen Sie ihm Sorge. Wenn Sie es nicht tun, wer macht es dann? Warm-up, mobilisieren, regelmässiges Training auf der Blackroll und eine gescheite, proteinreiche Ernährung runden den Erfolg ab. Und noch etwas: Relaxen ist Teil Ihres Erfolgsprogramms. Nach dem Training dürfen Sie entspannen. Während Sie auf dem Sofa liegen, füllen sich Ihre Energiedepots wieder auf und reparieren die Feinstrukturen Ihrer Muskeln.

Zum Schluss noch «ein Wort» zum Muskelkater

Wenns dem Muskel zu viel war, gibts Muskelkater. Beansprucht jemand den Muskel mehr, als es sich dieser gewohnt ist, verletzt er ihn. Winzige Risse entstehen in den Muskelfasern. Stoffwechsel-Abfallprodukte ziehen Wasser aus den benachbarten Geweben. Es bilden sich Minischwellungen. Und die lösen Schmerzen aus: Den Muskelkater. Und weil die verletzten Fasern Kalium ausscheiden, reizt dieses die schmerzleitenden Nervenfasern.

Der falsche Mythos

Unter vielen Fitnesssportler kursiert folgender Mythos «Dehnen beugt Muskelkater vor». Dazu kursiert ein weitverbreiteter Tipp: Vor dem Krafttraining solle man gut Aufwärmen und Dehnen. Und nach dem Krafttraining müssen man ebenfalls ein Stretching einlegen. Das verhindere Muskelkater. Heissts.
Ist aber falsch.

Richtig ist: Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining auf, so senken Sie das Verletzungsrisiko. Aber vor Muskelkater schützt das nicht. Auch Stretching danach beugt dem Schmerz nicht vor. Legen Sie Pausen ein, das hilft.

Meine Meinung: Nach über zehn Jahren Erfahrung als Personal Trainerin mit unendlich vielen Rückmeldungen und Erfolgen, erlaube ich mir folgendes zu behaupten: Krafttraining macht Spass!

Deshalb lohnt sich die Suche nach einer Personal Trainerin des Vertrauens für alle, die von den tollen Möglichkeiten des Krafttrainings profitieren wollen.

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Ihre Personaltrainerin

 

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