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Gartenlust statt Gartenfrust – so gelingt rückenfreundliches Gärtnern. 7 Tipps!

Gartenarbeit macht Spass, entspannt und ist ein wunderbarer Ausgleich zum Homeoffice. Für viele Menschen ein schöner Zeitvertreib an der frischen Luft. Doch Rupfen, Harken, Umgraben und Beete bepflanzen zählen nicht unbedingt zu den rücken- und gelenkfreundlichsten Tätigkeiten. Schnell kann es durch Rückenschmerzen zur Qual werden. 

Jungbrunnen Gärtnern

Gartenarbeit ist nicht schädlich für den Rücken. Im Gegenteil: Es ist ein körperliches Training mit kräftigenden Übungen. Gartenarbeit macht die Muskulatur und den Rücken stark. Studien belegen zahlreiche positive Effekte der Gartenarbeit auf die körperliche, geistige und soziale Gesundheit. Regelmässiges Gärtnern baut zum Beispiel Stress ab. Gartenarbeit kostet Kraft, Kondition und beansprucht den ganzen Körper. Und so kann es passieren, dass nach einem Tag im Garten der Rücken schmerzt. Die Knie knacken und die Hände sind wund – und vielleicht gab es noch einen Sonnenbrand auf der Nase.

Das Hauptproblem liegt aber nicht an der Tätigkeit selbst, sondern am unüberlegten Vor-sich-hin-arbeiten und der falschen Ausrüstung.

Mit meinen 7 Tipps meistern Sie die körperliche Herausforderung der täglichen Gartenpflege mit Leichtigkeit

1) Lassen Sie es ruhig angehen!
Geben Sie Ihrem Rücken eine Chance, sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen. Die Rückenmuskulatur ist zu Beginn der Saison noch nicht auf körperliche Herausforderungen der Gartenarbeit vorbereitet und kann mit Verspannungen und brennenden Schmerzen reagieren. Langsam, und in kleinen Schritten sollte die Belastung gesteigert werden – wie im Training. 

2) Aufwärmen!
Schleppen Sie nicht gleich schwere Blumenerde, sondern fangen Sie mit leichten Arbeiten an um so die Muskulatur aufzuwärmen. Zu Beginn darf es dynamisch sein, also viel Bewegung. So wird Ihr Körper wunderbar aufgewärmt und auf die kommende Belastung vorbereitet. 

Eine Stammkundin von mir klagte über ständige Rückenschmerzen während ihrer Gartenarbeit. Sie hatte eine starke Rumpfmuskulatur, war sehr beweglich und in sehr guter Form. Doch ihr Rücken schmerzte immer wieder im Garten. Ich empfahl ihr, bevor Sie in den Garten geht, die Muskulatur mit der Blackroll vorzubereiten. Es wirkte! Und die Freude am grünen Paradies hält bis heute an. 

3) Bleiben Sie dynamisch und bauen Sie Pausen ein! 
Die gebückte Haltung über einen längeren Zeitraum ist besonders anstrengend für den Rücken. Darum sollten Sie immer wieder aufstehen, sich recken und strecken – abwechslungsreiche Arbeiten verhindern zudem einseitige Belastungen. Gönnen Sie sich Pausen, geniessen Sie die frische Luft mit einem Glas Wasser und einer gesunden Zwischenverpflegung. So können Sie entspannen und wieder Kraft tanken. Es muss ja schliesslich auch nicht alles am ersten Tag fertig werden. 

4) Wichtig: Richtig heben und tragen! 
Im Garten lauern einige Belastungen für Ihren Rücken: Ein schwerer Sack Blumenerde, Steine oder die volle Giesskanne. Darum gilt: Halten Sie die Last möglichst nah am Körper. Und beim Anheben gehen Sie in die Knie und drücken Sie nur aus der Kraft der Beine nach oben – um den Rücken zu entlasten. Wichtig: Heben Sie niemals schwere Gewichte mit gebeugtem Rücken – das belastet die Bandscheiben extrem. Nutzen Sie, wenn möglich, Schubkarre oder Rollbretter zum Transportieren. Auch ein Gartenschlauch ist eine rückenfreundliche Alternative zur Giesskanne. 

5) Hochbeete entlasten den Rücken!
Hochbeete sind eine sinnvolle Alternative um den Rücken bei der gebückten Haltung zu entlasten. So ermöglichen Hochbeete Säen, Umgraben, Pikieren und Co. in einer angenehmen Arbeitshöhe und minimieren das Risiko für Rückenbeschwerden.  

6) Nutzen Sie gutes Werkzeug! 
Investieren Sie in hochwertige, ergonomische Produkte. Gutes Werkzeug unterstützt eine optimale Kraftübertragung und kann dadurch auch Ihre Gelenke schonen. Zudem ist es wichtig nur das auf Ihre Körpergrösse passende Werkzeug zu verwenden. Die Stiele von Rechen, Schaufeln und Hacken sollten immer lang genug sein. So müssen Sie sich nicht unnötig bücken und können eine gerade Haltung bewahren. Auch das Gewicht der Geräte spielt eine wichtige Rolle. Achten Sie beim Kauf einer neuen Gartenschere darauf, dass sie leicht ist – so schonen Sie ihre Handgelenke.

7) Halten Sie Ihren Rücken warm!
Schützen Sie sich nach schweisstreibender Arbeit mit angepasster Kleidung vor dem zu schnellen Abkühlen. Gönnen Sie sich ausserdem nach harter Gartenarbeit einen wohlverdienten Ausgleich: Eine warme Dusche oder ein warmes Bad hilft die Muskulatur zu entspannen. Oder noch besser: gehen Sie in die Sauna. 

Wer rückenschonendes Gärtnern in die Tat umsetzt, für den wird der Garten Erholungsraum und Jungbrunnen bleiben. Regelmässige Bewegung fördert die Gesundheit und kann dem Muskelabbau entgegenwirken. Die Arbeit an der frischen Luft steigert die körperliche Fitness und Ihr Wohlbefinden. 

Bleiben Sie gesund! 🙂 

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Ihre Personaltrainerin 

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